Sevgili kadınlar, Spor yapmak için her zaman spor salonuna gitmeye vaktimiz olmuyor. İş, çocuk, ev işleri derken yorgun düşüyoruz. Bu yazım biraz da size.
Evde, kendimize uygun bir köşe ve kısa bir zaman dilimiyle de güzel bir başlangıç yapabiliriz. Uzun zamandır spor yapan ve antrenörlük deneyimi olan biri olarak şunu biliyorum: iyi program, hayatımıza uyduğu için devam edebildiğimiz programdır.
Evde çalışırken vücut ağırlığımız, sağlam bir sandalye ve varsa bir direnç bandı çoğu zaman yeterli olur. Aşağıda farklı amaçlara yönelik örnek antrenmanları set ve
tekrarlarıyla paylaşıyorum. Bunlar genel örneklerdir; hareketleri kendi seviyemize göre kolaylaştırabilir veya zorlaştırabiliriz.
- Tüm vücut kuvvet antrenmanı
Bu çalışma bacak, kalça, üst beden ve merkez (core)bölgeyi birlikte çalıştırır. Yeni
başlayanlar ilk haftalarda iki setle başlayabilir.
• Squat veya sandalyeye oturup kalkma: 3 set × 10–12 tekrar
• Kalça köprüsü: 3 set × 12–15 tekrar
• Duvar şınavı: 3 set × 8–12 tekrar
• Geriye adım lunge: Her bacak için 2–3 set × 8–10 tekrar
• Bird-dog: Her taraf için 2–3 set × 8–10 tekrar
Setlerin arasında yaklaşık 45–75 saniye dinlenebiliriz. Hareketleri hızlıca bitirmeye çalışmak yerine, kontrollü ve düzgün formda yapmaya odaklanalım. Lunge başlangıçta zor gelirse hareket mesafesini kısaltabilir ya da bir sandalyeden destek alabiliriz. (Diz eklemlerinde bir rahatsızlık varsa önce doktora danışalım.)
2. Ekipmansız kardiyo
Yağ yakımını hızlandırmak, kardiyovasküler dayanıklılığımızı arttırmak için kardiyo önemli bir unsurdur.
Ve size çok güzel bir haberim var. Kardiyonuzu evde yapmak zorunda değilsiniz. Kendi durumunuza göre planlama yapabilirsiniz. Mesela sabah kahvenizi alıp orta tempolu yürüyüş harika bir fikir. Unutmayın; herkesin düzeni, hayatı farklıdır. Siz kendinize uygun antrenmanı planlayın.
Dönelim kardiyo konusuna. Aşağıda bazı kardiyo örnekleri verdim. Her hareketi 30 saniye uygulayıp ardından 20–30 saniye dinlenelim. Devre tamamlanınca 1 dakika dinlenip toplam 2–3 tur yapabiliriz.
• Yerinde tempolu yürüme
• Sağa-sola adım alma
• Sandalyeye oturup kalkma
• Ayakta diz çekme
• Geriye adım ve kolları yukarı uzatma
Zıplamak şart değil. Eklemlerimizi rahatsız eden hareketleri daha yavaş ve zıplamasız yapabiliriz.
3. Kalça ve bacak odaklı antrenman
Alt bedenimizi çalıştırmak istediğimiz günlerde aşağıdaki hareketlerden yararlanabiliriz:
• Squat: 3 set × 10–12 tekrar
• Geriye adım lunge: Her bacak için 3 set × 8 tekrar
• Kalça köprüsü: 3 set × 15 tekrar
• Yana yatışta bacak kaldırma: Her taraf için 3 set × 12 tekrar
• Baldır yükseltme: 3 set × 15 tekrar
Hareketleri yaparken belimizi sıkıştırmamaya ve dizlerimizi kontrolsüz biçimde içeri düşürmemeye dikkat edelim. Daha önce egzersiz yapmadıysak önce iki setle başlayıp kendimizi iyi hissettikçe artırabiliriz.
4. Karın ve Merkez Bölge Çalışması
Merkez bölge egzersizleri yalnızca karın kaslarını değil, gövdemizi dengede tutmamıza yardımcı olan kasları da çalıştırır.
• Dead bug: Her taraf için 3 set × 8–10 tekrar
• Bird-dog: Her taraf için 3 set × 8–10 tekrar
• Dizler yerde plank: 3 set × 15–30 saniye
• Ayakta çapraz diz-dirsek çekme: Her taraf için 2–3 set × 10 tekrar
Burada önemli olan belimizi zorlayarak daha çok tekrar yapmak değil, gövdemizi kontrollü tutmaktır. Bir hareket bel veya boyun ağrısı yaratıyorsa bırakıp daha rahat bir seçenek deneyelim.
5. Yoga, pilates ve esneme
Her antrenmanın yoğun geçmesi gerekmiyor. Yoga, pilates ve esneme çalışmaları hareket açıklığımızı, dengemizi ve beden farkındalığımızı destekleyebilir. Özellikle uzun süre oturduğumuz günlerde 10–15 dakikalık hafif bir akış bile iyi hissettirebilir.
Nefesimizi tutmadan, hareketleri aceleye getirmeden ilerleyelim. Antrenmandan önce 5 dakika hafifçe yürüyerek veya eklemlerimizi nazikçe hareket
ettirerek ısınalım. Sonrasında da birkaç dakika yavaşlayıp esneyelim. Keskin ağrı, baş dönmesi veya olağan dışı nefes darlığı olursa egzersizi bırakalım. Hamilelik, doğum sonrası dönem, sakatlık veya bilinen bir sağlık sorunu varsa programa başlamadan önce sağlık uzmanına danışmak iyi olur.
Şunu da hatırlatmak isterim; her birey özeldir. Burada hazırladığım programı, spor salonuna gitmeye vakti olmayan kadınlarımız ve sedanter bireyler için hazırladım. Bunu bilmenizi isterim.
Sevgili kadınlar, kendimize ayırdığımız bu zamanın kusursuz geçmesi gerekmiyor. Bir gün tüm antrenmanı yaparız, başka bir gün yalnızca birkaç hareket… Her ikisi de başlangıçtır. Küçük ama düzenli adımlar, kendimizi daha güçlü ve enerjik hissettiğimiz bir yaşamın kapısını aralayabilir.
Sevgiyle kalın..
